BREVE LISTA DI ALIMENTI SALVA-VISTA
- Gli agrumi – Ricchi di vitamina C, gli agrumi aiutano a combattere i radicali liberi e a riparare i danni di cui essi sono responsabili. Un recente Studio evidenzia come la vitamina C contribuisca a mantenere le cellule del nervo ottico in funzione e può ridurre il rischio di insorgenza di cataratta.
- Le verdure a foglia verde– Gli spinaci e il cavolo sono un’ottima fonte di luteina e zeaxantina. Una porzione di cavolo riccio crudo apporta 26.5 mg di luteina, più molte altre vitamine. Gli spinaci sono notoriamente un concentrato di luteina (20.4 mg a porzione). Cavoli verdi e rape ne contengono molto meno, circa 12 mg ciascuno, comunque più dei broccoli o del mais.
- Cereali integrali – Questi alimenti contengono un basso indice glicemico. Per chi è affetto da diabete e contestuali patologie oculari, si suggerisce di scambiare i carboidrati raffinati per quelli integrali come quinoa, riso, avena e pane integrale. La vitamina E, lo zinco e la niacina, presenti nei cereali integrali, contribuiscono a migliorare la salute degli occhi. Lo zinco, per esempio, è un micronutriente che svolge un ruolo fondamentale nel trasportare la vitamina A dal fegato alla retina per produrre melanina, un pigmento protettivo negli occhi.
- Frutta e verdura di colore giallo e arancione – Carote, zucca, patate dolci e meloni sono ricchi di beta-carotene. Peperoni gialli e arancioni e pesche sono ricchi di vitamina C e zeaxantina.
- La soia – Formidabile antiossidante e tutti i suoi derivati quali gli olii, il latte e lo yogurt, contengono amminoacidi essenziali, fitoestrogeni, vitamina E, nonché agenti antinfiammatori che aiutano a mantenere gli occhi sani.
- Le uova – Contengono acidi grassi omega 3, cisteina, zolfo, lecitina e luteina, sono grandi alleate dei nostri occhi.
- Il pesce – Contiene gli acidi grassi essenziali, definiti Omega 3. Salmone, tonno, trota selvatica e sardine contengono grandi quantità di acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a proteggere da secchezza oculare, DMLE e persino cataratta. I grassi omega-3, infatti, sono una parte necessaria della dieta umana. La loro funzione è importante per mantenere l’integrità del sistema nervoso.
- Carne – Un apporto equilibrato di manzo magro può aumentare la salute degli occhi. Il manzo, infatti, contiene alte concentrazioni di zinco.
- Pistacchi, noci, mandorle, patate dolci sono ricchi di vitamina E – La vitamina E è anch’essa un potente antiossidante, contribuisce al mantenimento dell’integrità delle cellule e alla corretta ossigenazione dei tessuti dell’occhio;
- Legumi come fagioli, piselli e lenticchie –Sono un’ottima fonte di bioflavonoidi e zinco e possono aiutare a proteggere la retina dai danni dell’invecchiamento;
- La frutta secca – Mandorle e noci sono ricche di antiossidanti e vitamina E.
- I frutti di bosco – Sono utili a controllare la pressione sanguigna.
- I broccoli – Sono ad alto contenuto di vitamina C ed efficaci nell’azione detossinante.
- Il thè – È validissimo per combattere cataratta e DMLE.
- L’avocado – Risulta essere ricco di luteina ed efficace contro cataratta e DMLE.
- Il cioccolato fondente – Come l’uva e i mirtilli neri, il cioccolato fondente contiene flavonoidi in grado di mantenere sana la circolazione sanguigna degli occhi, aiutando a conservare cornea e cristallino, a patto però che contenga almeno il 70% di cacao, niente sale o aromi. Il cioccolato è anche un prezioso alleato contro ipertensione ed ipercolesterolemia.
- Il vino rosso – Contiene alte dosi di resveratrolo che è un fattore protettivo della macula.
- Il mirtillo – è un piccolo arbusto di 20-50 cm che presenta fiori bianco rosei o verdognoli, bacche tondeggianti ombelicate, nere azzurrognole coronate da quattro dentini, carnoso succose e semini rosso-bruni lucenti. I componenti principali sono i flavonoidi. Le proprietà accertate sono quelle di essere un disinfettante tonico astringente anticolitico, antidiabetico, ipoglicemizzante, diuretico e antibatterico. L’applicazione clinica comprende quattro principali indicazioni:
- Alterazioni del microcircolo;
- Alterazioni della patologia venosa periferica;
- Disturbi gastrici e duodenali causati da farmaci antiinfiammatori;
- Disturbi visivi di origine funzionali (miopia, emeralopia, affaticamento visivo) o causati da indebolita fotosensibilità nella retinopatia diabetica.
- L’olio d’oliva – Ricercatori della Purdue University hanno pubblicato su MolecularNutrition and Food Research i risultati di uno Studio che dimostra che per trarre i massimi benefici nutrizionali da una bella insalata la cosa migliore è condirla con una giusta dose di olio d’oliva. I Ricercatori hanno offerto insalate con diversi tipi di condimenti a 29 volontari e poi hanno analizzato i valori nel sangue di sostanze nutritive come la luteina, il licopene, il beta-carotene e la zeaxantina, tutti antiossidanti utili alla salute degli occhi. I valori più alti sono stati rilevati nei volontari che avevano mangiato insalata condita con olio d’oliva. Proprio il nostro olio d’oliva, meglio se extravergine, è risultato il migliore tipo di grasso per condire le insalate, poiché con una dose limitata “attiva” al meglio tutti i nutrienti ed antiossidanti contenuti nelle verdure e consente al nostro organismo di trarne il massimo beneficio nutrizionale.
ABITUDINI PER UNA BUONA VISTA
In aggiunta ad una corretta alimentazione, ecco alcuni corretti comportamenti che favoriscono la tutela della vista.
- Evitare la sedentarietà. Svolgere regolarmente una costante attività fisica moderata, preferibilmente di tipo aerobico che favorisce la circolazione e porta i nutrienti nel microcircolo degli occhi. L’attività fisica regolare protegge l’organismo da aterosclerosi, diabete ed ipertensione.
- Proteggersi sempre dai raggi UV con occhiali da sole di ottima qualità.
LETTURE CONSIGLIATE
- Buratto L.: L’occhio, le sue malattie e le sue cure. Sprinter, 2010.
- Frezzotti R., Guerra R.: Oftalmologia essenziale. CEA Editore, 2006.
- Linea Guida per una sana alimentazione italiana: Istituto Nazionale della Nutrizione, 1988.
ICONOGRAFIA
Foto tratte da: https://pixabay.com/it/