Quasi ogni alimento contiene sodio. A parte il sale da tavola, che viene aggiunto per insaporire, le principali fonti sono gli alimenti conservati, la carne e il pesce conservati o affumicati, i sottaceti, il pane, i cereali, il formaggio.
Il sodio:
- Regola il ritmo cardiaco;
- Controlla l’equilibrio idrico del corpo;
- Favorisce gli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli.
Il Calcio
Nella dieta si trova nei latticini, latte sia intero che scremato, negli ortaggi a foglia verde, nei legumi (fagioli), nelle noci, negli agrumi, nei pesci di cui si mangiano anche le lische (sardine e sgombri), nell’acqua dura.
- Forma e conserva i denti e le ossa;
- Controlla gli impulsi nervosi;
- Aiuta i muscoli;
- Favorisce la coagulazione del sangue.
Il Potassio
È contenuto soprattutto nel pane e nei cereali integrali, negli ortaggi a foglia verde, nei legumi, nella carne, nel latte e nella frutta, in particolare banane e arance.
- Controlla l’equilibrio idrico del corpo;
- Regola il ritmo cardiaco;
- Favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli.
Il Magnesio
Ricchi di magnesio sono le noci, i semi di soia, il latte, il pesce, la verdura, i cereali integrali, il pane e l’acqua dura.
- Forma e mantiene sani i denti e le ossa;
- Controlla la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli;
- Attiva le reazioni per la produzione dell’energia nelle cellule.
Il Ferro
Si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nel tuorlo delle uova, nel pane, in alcuni ortaggi a foglia verde, nei cereali, nella frutta secca, nei semi oleosi e nei legumi.
- Entra nella formula dell’emoglobina;
- Favorisce la produzione di enzimi.
Il Fluoro
Il pesce è una ricca fonte di fluoro. Questo minerale si trova anche nel tè, nel caffè e nei semi di soia. Inoltre, l’acqua potabile può avere un alto contenuto di fluoro, sia naturale che aggiunto.
- Rinforza lo smalto dei denti prevenendo le carie;
- Rinforza le ossa.
Lo Zinco
È presente in elevata concentrazione nelle ostriche, nei cereali per la prima colazione, nel fegato bovino, nel lievito di birra e nel cioccolato fondente.
Fonti principali sono la carne magra, il pesce e frutti di mare come le ostriche. Si trova anche nei legumi, nelle uova, nella frutta secca e nel pane integrale.
- Favorisce la sintesi del DNA e RNA;
- Preserva la pelle e i capelli;
- Favorisce la crescita e lo sviluppo sessuale;
- Controlla l’attività di molti enzimi;
- Migliorare le difese immunitarie
- Ritarda l’invecchiamento.
L’apporto massimo giornaliero è di 22.5 mg.
Il Selenio
Poiché il selenio è un potente antiossidante, assumerlo attraverso la dieta o attraverso l’uso di integratori specifici, può aiutare a proteggere l’apparato visivo dall’invecchiamento e dall’insorgenza di patologie legate allo stress ossidativo cellulare ed ai radicali liberi. Il selenio contribuisce alla buona ossigenazione dei tessuti, esercitando un’azione protettiva naturale su cornea, cristallino e retina e contribuendo a mantenerli giovani e sani il più a lungo possibile.
Fonti principali sono la carne, il pesce, i frutti di mare, i cereali integrali e i latticini. La quantità di selenio delle verdure dipende dal suo contenuto nel suolo in cui sono coltivate.
- Protegge le cellule dalle sostanze ossidanti che si trovano nel sangue;
- Può ridurre l’incidenza di alcuni tipi di tumore;
- Conserva l’elasticità dei tessuti del corpo.
L’introito giornaliero di sicurezza è 55 µg. L’apporto massimo giornaliero è di 83 µg.
Il Rame
Le limitate quantità di rame necessarie per l’organismo si trovano nel fegato, nei crostacei, nei piselli, nelle noci, nei legumi secchi, nei funghi, nell’uva, nei cereali integrali e nel pane.
- Controlla l’attività degli enzimi che stimolano la formazione dei tessuti connettivi e dei pigmenti della pelle;
- Collabora alla produzione di emoglobina dal ferro.
La RDA giornaliera stabilita e di 12 mg. L’apporto massimo giornaliero è di 1.8 mg.
Il Manganese
È un importante minerale utile alla corretta micro-nutrizione dell’occhio. Si trova nei vegetali a foglia verde, nei legumi, nella frutta, nelle barbabietole e nei cereali interi.
Lo Iodio
Le fonti migliori di iodio sono i pesci di mare e i crostacei. Il contenuto negli altri cibi dipende dalla quantità di iodio presente nel suolo o nei mangimi. Nelle zone in cui il suolo è carente, si può aggiungere iodio al pane e al sale. Contribuisce a formare gli ormoni che controllano lo sviluppo, la crescita e la produzione di energia nelle cellule.
LETTURE CONSIGLIATE
- Buratto L.: L’occhio, le sue malattie e le sue cure. Sprinter, 2010.
- Frezzotti R., Guerra R.: Oftalmologia essenziale. CEA Editore, 2006.
- Linea Guida per una sana alimentazione italiana: Istituto Nazionale della Nutrizione, 1988.
ICONOGRAFIA
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