Un’equilibrata alimentazione è importante per il benessere fisico di ogni persona e può diventare uno dei fattori determinati per il mantenimento di un’efficiente visione. I nostri occhi sono, infatti, soggetti, più di qualsiasi altra parte del corpo, allo stress di tipo “ossidativo” per continua esposizione a smog atmosferico ed a radiazioni luminose di vario tipo (luci alogene, neon, fari delle auto, computer, televisione). Studi clinici hanno dimostrato come il nostro sistema visivo abbia elaborato un sistema di protezione antiossidante che utilizza numerose vitamine e minerali come armi efficaci a sua difesa.
Per mantenere gli occhi in salute occorre una particolare attenzione soprattutto al comportamento alimentare. Molti problemi agli occhi possono, infatti, avere origine da carenze nutrizionali, specialmente di vitamine o sali minerali e, conseguentemente, possono essere prevenuti grazie a una dieta varia e ricca di elementi nutrizionali preziosi per la vista.
L’alimentazione necessaria, per mantenere sani i nostri occhi e migliorare la nostra vista, è una dieta ricca di vegetali (frutta e verdura) e di pesce, con la frequenza giornaliera e settimanale consigliata dalle Linee Guida per una sana alimentazione italiana (libro divulgativo preparato dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali).
Questi alimenti sono raccomandati per prevenire delle patologie, come le malattie metaboliche e quelle cardiovascolari, ma anche a livello oculare possono migliorare l’acuità visiva, aiutare in caso di affaticamento degli occhi e di secchezza oculare, ridurre il rischio di glaucoma (una delle principali cause di cecità) e di sviluppare cataratta (una delle più frequenti patologie oculari), arrivando ad agire anche nella protezione della retina dal danno ossidativo e della degenerazione maculare senile (DMLE).
La corretta alimentazione si basa sull’utilizzo di molteplici alimenti “salva vista”: la luteina, (zafferano) i carotenoidi (vitamina A e derivati, contenuti nel fegato, uova, latte), la vitamina E (nocciole, frutti di mare, verdure a foglie larghe,) il selenio (broccoli, pomodori), il SOD (super ossido dismutasi), i frutti di bosco (le fragole, i mirtilli, le more), l’aglio, considerato vero e proprio antibiotico naturale.
Numerosi Studi indicano che:
- Le raccomandazioni internazionali da sempre consigliano di consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, corrispondenti ai 5000 ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – capacità di assorbimento del radicale ossigeno) giornalieri, necessari a mantenere un discreto potere antiossidante (prebiotici);
- Consumare frutta e verdura in giuste quantità, ricche in sostanze antiossidanti, possono prevenire o rallentare il disturbo visivo;
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, aiuta a proteggere la componente acquosa del vitreo;
- Consumare pochi grassi animali (quindi limitare l’uso di formaggi, burro, strutto, panna, carni e pesci grassi) per contrastare le deplezioni della componente acquosa del vitreo;
- Consumare alimenti a base di aminoacidi (carnitina, lisina e arginina), che consentono la formazione di collagene di tipo II presente in grandi quantità a livello vitreale;
- Aumentare l’introito di bromelina (presente in grandi quantità nel gambo dell’ananas), che permette la protezione delle fibre di collagene dall’attacco di enzimi nocivi;
- Consumare ginseng e guaranà, che elevano la soglia di resistenza del vitreo all’azione di agenti nocivi esterni;
- Introdurre con la dieta alimenti ricchi in vitamine del gruppo B, che partecipano alle reazioni metaboliche del vitreo;
- Mangiare pesce almeno due volte la settimana. Il pesce contiene acidi grassi Omega-3;
- Utilizzare olio extravergine di oliva o di altri olii vegetali, in quanto hanno un buon equilibrio di acidi grassi essenziali;
- Possibilmente iniziare il pranzo e la cena con una sana insalata mista condita con olio EVO (extra vergine d’oliva) e limone. In alternativa prendere sempre finocchio, carota, sedano (prebiotici);
- Consumare ogni giorno un piatto di verdura, possibilmente poco cotta e a vapore (prebiotici);
- Utilizzare il limone per condire insalata e verdura a garanzia di un maggiore assorbimento di ferro;
- Ridurre l’apporto di sale, zucchero e farina;
- Dare preferenza ad alimenti ricchi di amido (pane, pasta, patate, riso, legumi secchi) più che a quelli ricci di grassi e zuccheri;
- Fra le bevande alcoliche, dare preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra);
- Considerare sempre l’indice glicemico degli alimenti quando si prepara un pasto ed evitare di accoppiare alimenti ad elevato indice glicemico. Ad esempio: se ad un pasto si mangia pasta, non introdurre nello stesso pasto altri zuccheri, tipo pane, polenta, patate, nè, possibilmente, dolci;
- Consumare la cena possibilmente entro le ore 20.00 ed evitare i carboidrati dopo le 18.00;
- Controllare che gli alimenti siano il più possibile privi di pesticidi, inquinanti, interferenti endocrini e similari, e possibilmente a Km zero.
- Masticare sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca e di importanza fondamentale. Il nostro microbiota intestinale si ciba di ciò che digeriamo e ci “regala” tantissime molecole utili: vitamine, inclusa la D, ormoni, neurotrasmettitori, molecole antinfiammatorie.
LETTURE CONSIGLIATE
- Buratto L.: L’occhio, le sue malattie e le sue cure. Sprinter, 2010.
- Frezzotti R., Guerra R.: Oftalmologia essenziale. CEA Editore, 2006.
- Linea Guida per una sana alimentazione italiana: Istituto Nazionale della Nutrizione, 1988.
ICONOGRAFIA
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